Советы психолога

Эмоциональное выгорание - это долговременная стрессовая реакция, возникающая вследствие продолжительных профессиональных стрессов средней интенсивности. Оно возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки» или «освобождения» от них.

Физиологические симптомы ЭВ:

- чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости);

- ощущение эмоционального и физического истощения;

- частые беспричинные головные боли;

- постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта;

- полная или частичная бессонница;

- резкая потеря или резкое увеличение веса;

- заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания и др.

Социально-психологические симптомы ЭВ:

- безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности);

- общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу «как ни старайся, все равно ничего не получится»);

- повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события;

- частые нервные срывы (вспышки немотивированного гнева или отказы от общения, уход в себя);

- чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что-то не так, как надо»);

- чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или «я не справлюсь».

Поведенческие симптомы ЭВ:

- ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее — все труднее и труднее;

- чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам;

- невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях;

- дистанцированность от коллег, повышение неадекватной критичности и др.

 Синдром эмоционального выгорания проходит три стадии.

    Первая стадия начинается приглушением эмоций, сглаживанием остроты чувств и свежести переживаний. Специалист неожиданно замечает: вроде бы все пока нормально, но... скучно и пусто на душе Исчезают положительные эмоции.

     На второй стадии возникают недоразумения с учащимися. Профессионал начинает в кругу своих коллег с пренебрежением говорить о некоторых из них. Постепенно неприязнь проявляется в

присутствии учащихся. Вначале это с трудом сдерживаемая антипатия, а затем и вспышки раздражения.       

  На третьей стадии притупляются представления о ценностях жизни. Эмоциональное отношение к миру «уплощается», человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни.

Рекомендации по устранению симптомов и профилактике эмоционального выгорания педагогов

1. Регулярный отдых, баланс работа-досуг.«Выгорание» усиливается всякий раз, когда границы между работой и домом начинают стираться и работа занимает большую часть жизни. Необходимо иметь свободные вечера и выходные (не брать работу на дом).
2.  Регулярные физические упражнения (как минимум 3 раза в неделю по 30 минут). Учителю необходимо объяснить необходимость физических упражнений как пути выхода энергии, накапливающейся в результате стресса. Нужно искать такие виды активности, которые будут нравиться учителю (прогулки, бег, танцы, велосипед, работа в саду, на дачном участке и т.д.)
3.  Полноценный сон как важнейший фактор, редуцирующий стресс. Если имеется недостаточная продолжительность сна, необходимо ложиться на 30-60 минут раньше и контролировать результат через несколько дней. Сон считается хорошим, когда люди просыпаются отдохнувшими, чувствуют себя энергичными днем и легко пробуждаются утром, когда звонит будильник.
4.  Необходимо создание, поддержание «здорового рабочего окружения», когда осуществляется планирование очередности, срочности выполнения дел, управление своим временем и др. Организация своей работы: частые, короткие перерывы в работе (например, по 5 минут каждый час), которые более эффективны, чем редкие и длительные. На работу лучше приготовить легкий завтрак, чем голодать весь день и переедать по вечерам. Несколько глубоких вдохов с медленным выдохом могут противодействовать немедленной стрессовой реакции или панической атаке.
5.  Необходимость делегировать ответственность (разделять ответственность за результат деятельности с коллегами, учениками). Выработка умения говорить «нет». 
6.  Наличие хобби (спорт, культура, природа), интересов вне работы позволяет снять напряжение, возникающее на работе. Желательно, чтобы хобби давало возможность расслабиться, отдохнуть (например, живопись, а не автогонки).
7.  Активная профессиональная позиция,т. е.  принятие ответственности на себя за свою работу, свой профессиональный результат, за свои решения, действия, изменение поведения.

Советы на каждый день

«Как защитить себя от стресса».     

• Крайне редко всё бывает так плохо, как вы это себе представляете. Даже в ужасной ситуации бывают положительные моменты.
• Живите по правилу Скарлет О'Хара: «Я не стану волноваться сегодня. Я буду волноваться по этому поводу завтра».
• Отныне полюбите себя больше, чем раньше.
• Даже если настроение на «0», попробуйте устроить себе праздник, пусть маленький. Наступит душевная разрядка.
• Попали в беду – не впадайте в неподвижность! Не сидите у окошка – действуйте! Расскажите кому-нибудь о том, что случилось. Не старайтесь победить стресс в одиночку.
• Не встречайте стресс в «боксёрской стойке». Не собирайте силу воли в кулак. Наоборот, в первые дни расслабьтесь и даже поплачьте.
• Если ушёл сон, попробуйте почти отказаться от ужина. Обязательно гуляйте перед сном.
• Простой способ снять психологическую усталость – помечтать, пообщаться с друзьями, выехать на природу, сходить в театр…
• Надейтесь на лучшее, готовьтесь к худшему,   воспринимайте происходящее с юмором.

Как может учитель противостоять эмоциональному выгоранию

Немного фактов 

Изначально термин «выгорание» (англ. «Burn out»)  пришел из ядерной физики – это выгорание реакторных стержней или компонентов вследствие недостаточного охлаждения или слишком высокого теплообразования (словарь Брокгауза).

В 1974 году этот термин впервые был использован для обозначения определенных психических явлений. Многими годами позже он стал использоваться для обозначения соответствующего синдрома.

Выгорание – это не медицинский диагноз, хотя оно, как правило, приводит к различным заболеваниям (психосоматические расстройства). С точки зрения психологии – это метафора, описывающая определенное состояние человека.

Выгорание наступает тогда, когда человек на протяжении длительного времени отдает слишком много энергии и практически не восполняет ее. Идеализм, энтузиазм и воодушевление постепенно превращаются в состояние хронической усталости. Этот процесс может протекать годами.

Стадии эмоционального выгорания:

1. Симптомы-предвестники начальной фазы: повышенная активность, ощутимое утомление.
2. Снижение активности.
3. Эмоциональные реакции: поиск виноватых.
4. Спад.
5. Оскудение.
6. Психосоматические реакции.
7. Отчаяние.

Началу выгорания предшествует, как правило, слишком высокая активность. Тот, кто выгорает, однажды должен был быть подвержен процессу горения. Но при этом дело вовсе не в высокой активности и энтузиазме. Ведь есть люди, которые с энтузиазмом отдают себя своему делу и при этом превосходно себя чувствуют. Процесс выгорания начинается лишь тогда, когда есть противоречия:

- между идеалами и возможностями;

- между затраченными усилиями и успехами (чаще всего пострадавшие – это люди, предъявляющие к себе высокие требования, отдающие работе много сил. Они выгорают еще и потому, что не добиваются признания и успеха в той мере, на которую они рассчитывали. У них такое чувство, что успех оказался неизмеримо ниже затраченных усилий);

- между положительным и отрицательным опытом и обратной связью.

Выгорание начинается не тогда, когда человек подвергается перегрузкам, а когда они приобретают хроническую форму и при этом к человеку предъявляются завышенные требования (на работе и/или в семье), которым он не может соответствовать, или он находится во враждебно-настроенном окружении, обесценивающим его и его успехи.

Дополнительный  фактор, провоцирующий эмоциональное выгорание,  – это сильное внешнее давление (нестабильные условия на работе, требования к работникам со стороны работодателя, отсутствие уважения).

 Важный фактор: личностные особенности людей.

См. типы людей (с. 33)

Вывод: именно люди типа «А» не щадят своих сил и много работают. И очень часто они делают это из-за своих идеальных устремлений. Но в реальности они переживают мало успеха и признания. Аккумулятор не получает подпитки.

Как происходит выгорание в процессе: при перегрузках человек не идет изменение ситуации, а  начинает руководствоваться принципом: «Чем больше, тем лучше». Он начинает работать больше, отказывается от социальных контактов, будет проводить все меньше времени с семьей, он перестает замечать, что у него есть и свои потребности. Появляется хроническая усталость, чувство невыспанности и полного отсутствия энергии. Даже в выходной не получается отдохнуть, мысли о новой рабочей неделе вызывают неприятные эмоции. Это первая фаза выгорания.

Профилактика выгорания. Создание противовеса

Работа – это, несомненно, важная часть нашей жизни, одна из наших основных деятельностей, занимающая много времени. Но лишь когда в нашей жизни есть сферы помимо работы, которые действительно важны для нас, они могут стать противовесом нашей основной деятельности.

Помимо работы важной эмоциональной составляющей нашей жизни являются межличностные отношения  (отношения между мужчиной и женщиной, дружеские отношения, отношения с детьми и т.д.).

Также важно и хорошее хобби (занятие, которое позволяет нам забыть обо всем, и при этом мы прекрасно себя чувствуем). Важно выяснить, что приносит нам удовольствие, пользу, и от чего мы чувствуем себя хорошо, и снова и снова искать  или создавать ситуации, которые доставляют нам удовольствие.

Полезным является также хорошее отношение к своему телу. Например, занимаясь физкультурой и спортом, человек может стряхнуть с себя многие негативные и запутанные эмоции (только важно, чтобы человек не загонял себя спортом, например, с целью похудеть).

Люди, которые выгорают, как правило, считают, что смогут на некоторое время отказаться от этих важных параллельных жизненных сфер. Тогда они утрачивают способность дистанцироваться от работы, растворяются в ней, забывая самих себя.

Чтобы не попасть во власть работы, нужно уделять внимание этим сферам. Лишь в том случае, когда у вас будет достаточно времени на межличностные отношения и хобби, они смогут защитить вас от пагубного влияния работы.

Работа не должна быть всем, если она не властна над человеком, он способен ощущать себя отдельной целостной личностью. В отличие от раба независимый и свободный человек всегда будет отличаться положительными эмоциями, работать более эффективно и творчески.

Что может сделать человек, если давление извне становится слишком сильным:

Чтобы улучшить ситуацию, есть только две возможности:

1. Изменить: иметь мужество говорить о существующей проблеме, показать свои границы и начать вносить изменения в свою работу или жизнь в пределах разумного.
2. Уйти: отказаться от деятельности, чтобы найти подходящее окружение. 

Что часто мешает человеку изменить ситуацию выгорания:

1. Фантомные представления о своих обязанностях (мнимые обязанности).
2. Угрызения совести, которые появляются, как только человек перестает выполнять мнимые обязанности. Они мешают человеку вырваться из порочного круга.
3. Фантомные страхи (тот, кто чувствует себя жертвой, окружен страхами, не сможет проявить смелость и постоять за себя).
4. Гипертрофированное чувство своей незаменимости (значимости), которое может иметь следующие проявления:

• Я – сотрудник, на которого можно положиться на все 100%, который в сложнейших обстоятельствах пойдет в огонь и в воду;
• От меня ожидают, что моя работа будет идеальной;
• Если я что-то беру на себя, я делаю это до конца. Я презираю людей, которые нарушают свои обещания;
• Только я могу выполнить эту работу, без меня дела будут стоять на месте, только я могу со всем справиться.

При этом человек становится не в состоянии делегировать часть  работы другим («Лучше всего, если я сам быстро все сделаю», «Если я это не сделаю, то ничего хорошего из этого не выйдет» - это излюбленные фразы кандидатов на выгорание). Если мы считаем себя незаменимыми, то считаем безответственным тратить время на отдых, прогулки, хобби. Тот факт, что из-за работы страдают наши отношения с близкими, печалит нас, но вряд ли это что-то меняет. Пока мы уверены, что без нас дела будут стоять на месте, что только мы можем справиться со всем, мы в плену у синдрома выгорания.